Разминка. Гимнастика для позвоночника и суставов.

Разминку хорошо начать с растирания, раскрутки и выдергивания суставов всех пальцев (рук и ног), поскольку там находятся наиболее активные точки и все каналы, а суставы представляют собой серьезное препятствие на пути движения энергии. После этого хорошо раскрутить на руках - запястья, локти и плечи, а на ногах - голеностопы и колени. На все уходит около 10 мин.

 

  1. Упражнения для среднего и поясничного отдела позвоночника (если по каким-то причинам трудно делать стоя, можно делать и сидя в любой удобной позе):

    1. Стоя, на вдохе вытянуть вверх руки (ладони вверх или друг к другу) и встать на мыски - тянуться на вдохе максимально вверх, на выдохе опуститься и расслабиться. Сделать 1-3 раза

    2. Стоя, на вдохе вытянуть вверх руки (ладони вверх), Потянуть туловище сначала влево, потом вправо, растягивая позвоночник на скрутке, на выдохе опустить руки. Сделать 1-3 раза. Если возникает головокружение (подъем Ян вверх), уменьшить амплитуду, длительность и количество поворотов.

    3. Стоя, на вдохе вытянуть левую руку вверх, немного прогнуться вправо, но главное тянуть вправо-вверх левую руку до максимума (можно даже помогать тянуть другой рукой). На выдохе опустить руку, выпрямиться и расслабиться. Повторить движение с другой рукой в другую сторону. Сделать 1-3 раза.

    4. Упражнение для среднего отдела позвоночника, а также для Сердца и Легких - очень хорошее тибетское упражнение. Встать в позу наездника ("мабу": полуприсяд, ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая), руки в "намастэ" (ладони друг к другу перед грудью). одновременно на вдохе руки идут вправо, а таз влево, тянемся по максимуму, на выдохе обратно. Также в другую сторону. 3-5 раз.

    5. Ноги максимально широко в стороны, одна руку ползет по ноге к голеностопу, другая вверх за голову в ту же сторону (вдох), тянемся. На выдохе возвращаемся и выпрямляемся. Также в другую сторону. Это упражнение также хорошо для Печени и Селезенки, т.к. растягивает бока, где проходят эти каналы. 1-3 раза

    6. Наклоны вниз-вперед в различных вариантах: обе руки сразу, поочередно, с поворотом туловища вправо-влево. 10-30 раз

    7. Вращение бедрами (ноги и голова на месте), а также с вращением  поднятыми вверх руками в противофазу (хорошо для среднего отдела), вращение толовищем (бедра на месте). По 8-10 раз.

  2. Упражнения для позвоночника лежа. Этот комплекс тибетских упражнений особенно показан в запущенном случае, с болевым синдромом и т.д. Если есть боль, то не делаем через боль, а только до боли.

    1. Лежа на спине, руки вдоль тела. Одна нога ставится сверху на пальцы другой ноги, на выдохе обе ноги наклоняются к полу направо, таз и все туловище следует за ними, но плечи не отрываются от пола. Получается скрутка лежа. На вдохе выпрямляемся. Также в другую сторону.  Потом меняем ноги и все повторяем. По 3-5 раз.

    2. Лежа на спине, на вдохе сгибаем левое колено и приставляем левую стопу к правому колену. На выдохе согнутое колено заводим в противоположную сторону (через правую ногу) и тянем его максимально вправо, а туловище при этом - влево, таз на месте.  1-3 раза.

    3. Далее примерно таким же образом скручиваем все более высокие части позвоночника: складываем обе ноги коленями к животу и заводим ноги в одну сторону, а туловище - в другую. Далее делаем тоже самое, но с прямыми ногами.  По 1-3 раза.

    4. Ноги поджаты к животу. Вращаем согнутыми ногами с поднятием поясницы сначала влево, потом вправо. 3-5 раз.

    5. Перекатывание на спине вперед-назад. 10-15 раз.

    6. Упражнение "рыбка": ладони крест-накрест под шею, но затылок не отрывается от пола, обе ноги начинают быстро наклоняться вправо-влево, а бедра одновременно в противоположную сторону. Получается такое волнообразное движение. 5-10 мин. Очень хорошее упражнение как для позводночника, так и для всего организма в целом.

    7. Руки за голову, тянем обе руки и обе ноги (растягиваемся), потом тянем ноги поочередно (как бы шагаем, но лежа на месте). 3-5 раз.

  3. Асаны йоги. Упражнений много, поэтому только самые простые и эффективные.

    1. Йога-комплекс "Поклон солнцу" (см. в разделе Йога). 3-5 раз.

    2. Голова к коленям (джану сиршасана, пашисмоттанасана).

    3. Скрутки сидя (маричиасана, бхарадваджасана)

    4. Все варианты асан "кошка" и "собака", "плуг" (халасана), "лук".

  4. Упражнения для шейного отдела позвоночника.

    1. Сидя или стоя. Повороты головы вверх-вниз, вправо-влево, вперед-назад, движение цапли (круговые вперед), наклоны вбок (только на растяжение, но не сдавливание!), давить головой на руку при наклонах и поворотах вправо/влево, вперед/назад. Все движения выполнять очень медленно и осторожно, но с максимальной амплитудой. По 3-5-10 раз.

    2. Лежа на спине. Приподнять голову на 1-2 см и держать, пока не устанет, потом осторожно положить. Так же в полгожении лежа на боку. По 1 разу.

 

 

Если вы увидели опечатку или ошибку на сайте - пожалуйста, укажите на нее в письме !

Сайт "Здоровье Востока" представляет Оздоровительный Центр Восточной медицины "Доктор Шэнь", и интернет-магазин "Эко Формула Здоровья" - магазин эко-продуктов здорового питания, фито-препаратов и натуральной лечебной косметики, услуги обучения восточной медицине и восточной гимнастике. Также это ПОРТАЛ восточной медицины, где очень много интересной и полезной информации.

 

Данные юрлица - владельца сайта и интернет-магазина:

ИП Самойлов Вадим Валерьевич     ИНН 502101385682      ОГРН 316507400061646

 

  • facebook_icon.61184644_std.JPG
  • i (11).jpg
  • google-plus.png