Восточные техники релаксации и медитации

Шавасана.

 

По терминологии, в восточных оздоровительных методиках различают техники релаксации, концентрации и медитации.

Релаксация - это расслабление мускулатуры, при ровном, медленном, спокойном дыхании. Это фактически основное упражнение Йоги - шавасана.

 

Концентрация - различные собственные мыслеобразы во время релаксации. Например, дыхание через точки и органы, вызывание ощищения тепла и/или тяжести, представление различных цветов и других эффектов, вспоминание и представление эпизодов и картинок из своей жизни, и т.д.

 

Медитация - отождествление себя с другим объектом или субъектов (например, с деревом, или птицей). Полная временная потеря "собственного Я".  

 

Медитация - это очень сложно. Например, в Йоге - это высшая ступень развития. Поэтому мы здесь это рассматривать не будем и сосредоточимся на первых двух и  для простоты совместим их, т.к. они взаимно связаны и усливают эффект друг друга. 

 

Итак, основное упражнение. Идеально, лечь в "позу трупа" (на спине, ноги чуть врозь, руки вдоль тела). Можно и сидя, в позе лотоса или близко к тому, или сидя на краю стула, спина при этом прямая, макушка "подвешена" к небу.  Начинаем дышать ровно, спокойно и медленно. Сосредотачиваемся на своем дыхании. На каждом вдохе думаем о какой-нибудь части тела, чувствуем ее напряжение (можно реально напрячь и почувствовать сильнее), на выдохе расслабляем эту часть тела и опускаем ее напряжение вниз - в нижний Дань-тянь или в землю. повторяем несколько раз. Не стремимся сразу достигнуть полного расслабления каждого участка - как получается, так получается. Начинаем так двигать по телу сверху вниз - от головы, глаз, лица, затылка, шеи, по каждой руке, по туловищу от груди к паху, по ногам от бедер к стопам. Если не удовлетворены результатом - повторите все заново. Каждый раз при расслаблении можно представлять себе различные ощущения в частях тела и органах - тяжести, тепла, опустошения, расслабления. Опять же не добиваться этих ощущений "специально и насильно" - как получается, "то ли есть, то ли нет"... Дыхание по мере выполнения упражнения становится все спокойнее и медленнее, и одновременно все глубже, но форсировать это процесс нельзя - все должно происходить постепенно, какбы само собой. 

 

Во второй части упражнения можно начинать представлять себе более сложные образы, например различные цвета различных органов и обстановки (природы например): Легкие - белый цвет и снег, Селезенка (живот) - цвет земли, Сердце - красный цвет и солнце, Почки - черный цвет и морская вода, Печень - зеленый цвет и зеленая растительность. Можно представлять различные процесссы в этих органах, например представлять из здоровыми и сильными и т.д. Можно также представлять себе картинки счастливых моментов своей жизни, когда вам было хорошо, вы были молоды, здоровы, красивы,  находились в красивом месте с хорошими друзьями или родными.  Ну и, напоследок, немного медитации: представьте себя, например, орлом, который летает над этим местом и видит все это " с высоты птичьего полета". 

 

Если вы будете делать все правильно, то в какой-то момент вы можете почувствовать, что ваше сознание как бы куда-то проваливается, переходит в "измененное состояние". При этом могут возникнуть необычные ощущения в теле, также вы можете потерять чувство времени (думали, что пролежали 10 минут, а оказалось, что полчаса...).

 

Таким способом организм быстро отдыхает и набирается сил, убирается возбуждение и наоборот, появляются силы для активности. 10-15 минут такого расслабления могут заменить 3 часа сна!

 

Тренируйтесь, и у вас все получится!

 

 
Медитация. Контроль над мыслями, сознанием. (Дхьяна)

 

И желания, и страхи рождаются в Уме. В неисполнении желаний, в бесконечных переживаниях по разным поводам заключаются очень многие причины наших расстройств духа и тела. Ум сравнивают с пьяной обезьяной, которую периодически жадит скорпион и посещает приведение.  Также подобен необъезженной лошади - постоянно мечется от одной мысли к другой, причем и днем и ночью, и совсем не просто подчинить его контролю. В такой неугомонности он рассеивает много энергии напрямую, а также может ранить энергию практически любого органа и системы нашего организма. Также, в силу своей хаотичности, Ум все время старается "уйти" от решимости и ответственности, и именно поэтому часто звучат рекомендации "прислушаться к себе", довериться интуиции и т.д., что является неким противопоставлением логическому размышлению. На востоке такой вред ума (у нас - "горе от ума") поняли давно, поэтому и в Йоге и в Цигун во время всех упражнений стараются занять ум различными концентрациями или мысле-образами. Правда, нынешние инструкторы не всегда объясняют зачем это нужно, а возможно и сами не всегда это понимают. Есть и другой смысл мыслеобразов - направлять энергию в определенное место. Чаще всего этим местом является нижний дань тянь, но возможны и другие варианты. 

Здесь рассмотрены варианты упражнений по контролю над Умом, над потоком мыслей. В первую очередь это важно уместь делать и практиковать просто для духовного и телесного здоровья. Но также можно использовать эти методики и для более серьезных духовных и интеллектуальных целей.

Я опишу эти техники не только в классическом варианте Йоги, а с добавлением элементов Цигун, что на мой взгляд упрощает технику и делает ее более эффективной для новичков.

Общие рекомендации. Делать упражнение желательно каждый день в одно и то же время, не ранее, чем через 3 часа после еды. Лучше - перед сном или ранним утром. Для занятий достаточно 15 минут, но можно и 30 минут.

Для начала следует освоить специальное дыхание, позволяющее своими нюансами сконцентрировать на нем свои мысли. Назовем его "медитативным дыханием".

Очень важное замечание. Не старайтесь слишком сильно достичь определенных результатов и тем более не переживайте, если что-то не получается. В этом упражнении процесс важнее результата. Просто попытайтесь выполнить каждый элемент упражнения, можно попробовать 2-3 раза, и переходите к следующему элементу. 

 

Подготовительное упражнение.

1. Первых вариант "медитативного дыхания". Сидя в позе лотоса или в лежа в шавасане, закрыть глаза, дышать медленно и глубоко обратным даосским дыханием, т.е. на вдохе втягивать анус и всю промежность одновременно с расширением груди. Одновременно на вдохе представлять себе, что энергетический шарик (сгусток, облачко) или поток воздуха вашего дыхания перемещается от копчика вверх к макушке, на выдохе - расслабление и опускание энергетического шарика вниз по передней поверхности тела в них живота с расслаблением тела по мере его опускания. При концентрации на "шарике" стараться почувствовать все места тела, через которые он проходит (позвонки, макушка, лоб, межбровье, нос, рот (почувствовать выделение слюны), шея, грудь, живот, низ живота (нижний даньтянь).  Продолжать так дышать 10-15 минут, совершая такие мыслительные прогулки по " малому энергетическому кругу" и на вдохе одновременно концентрируясь на втянутой и напряженной промежности. Такое упражнение дает возможность полностью переключить мышление на ощущения такого "дыхания".

Альтернативный вариант этого варианта упражнения - на вдохе и выдохе концентрироваться на чакрах по ходу вдижения "шарика": Муладхара (промежность), свадхистана (низ живота, пупок), манипура (псолнечное сплетение), анахата (грудь, межсосковая линия), вишуддхи (шея), аджна (между бровями), сахасрара (темечко, верхняя точка головы).

2.  Второй вариант "медитативного дыхания". Сидя в позе лотоса, закрыть глаза, дышать медленно и ровно. На выдохе произносить звук ОМ, растягивая звук М-м-м-м и напрявляя вибрацию сначала в межбровье, потом в гортань, и так опуская ее все ниже - в низ живота. Далее повторите все это, произнося ОМ "без звука", про себя и так же мысленно вибрируя.

 

Упражнения Дхьяны.

1. Наблюдение за ощущениями.  Сидя в позе лотоса или в лежа в шавасане, закрыть глаза, дышать одним из вариантов медитативного дыхания. В этом состоянии отметить и прочувствовать какой-либо "раздражающий фактор" вутри или вне себя: звуки вокруг вас, различные ощущения на коже, в мышцах, в теле. После каждого нового ощущения, концентрироваться на "медитативном дыхании", пока вы надежно не выкините это ощущение из головы.  И так пока эти ощущения не закончатся. В конце постарайтесь выкинуть из головы ВСЕ ощущения и мысли и даже Дыхание - унеситесь куда-нибудь "в космос, по ту сторону реальности". 

2. Наблюдение за потоком мыслей. Сидя в позе лотоса или в лежа в шавасане, закрыть глаза, подышать одним из вариантов медитативного дыхания и потом ни о чем специально не думать. Через некоторое время мысли сами начнут активничать в голове. Отметьте мысль, которую "поймали" и понаблюдайте за ней, но как бы со стороны - что с ней происходит. Скорее всего ее потом сменит другая мысль - тоже отметьте и понаблюдайте. Так и следите за этим потоков мыслей. В конце - сконцентрируйтесь опять на "медитативном дыхании", потом постарайтесь выкинуть из головы ВСЕ и унеситесь куда-нибудь "в космос, по ту сторону реальности".  

3. Концентрация на мыслях. Сидя в позе лотоса или в лежа в шавасане, закрыть глаза, дышать одним из вариантов медитативного дыхания. Сконцентрируйтесь сознательно на 7-10 секунд на некой мысли, "покрутите ее", а потом постарайтесь выкинуть из головы, сосредоточившись на "медитативном дыхании". Потом также сделайте еще с другими различными мыслями, какие придут в голову или выберете их сознательно. И с каждой поступите также. Под конец опять отправьте Ум "в отпуск",  "в космос, по ту сторону реальности". 

4. Изгнание мыслей. Сидите и наблюдайте за потоком мыслей. И как только появится новая, сразу пресекайте и изгоняйте ее, концентрируясь на "медитативном дыхании". И так все 15-30 минут. В конце опять постарайтесь выкинуть из головы ВСЕ ощущения и мысли и даже Дыхание - унеситесь куда-нибудь "в космос, по ту сторону реальности" и полностью опустошите голову.

5. Тратака. (неотрывное созерцание выбранного объекта). Сидя в позе лотоса, дышите просто спокойно и медленно, расслабьтесь. Смотрите на любой неподвижный объект (в классике - на пламя свечи), не моргая и не отрывая взгляд, пока глаза не начнут слезиться, после чего мягко прикройте глаза. Повторите это несколько раз в течении 10-15 мин. 

6. Медитация. По большом счету, в терминологии Йоги является в осносном не медитицией, а концентрацией. Медитация начинается только в конце упражнений, в попытке полностью опустошить Ум от мыслей.  Следующий шаг медитации - "вселиться" в какой-нибудь другой объект - в дерево, в птицу или рыбу, в ручей или море...  Помните "Дона Хуана" Карлоса Кастанеды? Вот-вот! Стать орлом или волком и поноситься по прериям! Дерзайте! Только без всяких там "травок"...

 

Выполнять все эти подготовительные и основные упражнения каждый день по одному, максимум по два, сменяя их одно за другим. Т.е это займет у вас всего 15-30 минут. 

Эффект этих упражнений  - контроль над Умом, сознанием, потоком мыслей. Дает возможность выйти из стресса, не зацикливаться на постоянной "прокрутке" бесполезных переживаниях ("мысленной жевачке"), сосредоточиться на чем-то действительно важном - эффектов очень много. 

Для здоровья, это упражнение полезно выполнять всем, но особенно оно полезно тем, кто много волнуется и переживает, легко расстраивается и раздражается, не уверен в себе. В процессе освоения упражнений вы научитесь привращать свой Ум из "врага здоровью №1" в послушного и конструктивного помощника. 

И еще раз - без фанатизма и форсирования, но каждый день! Процесс важнее результата!